Pour tous les adeptes de la musculation, la nutrition est un point des plus importants sur lequel il faut veiller à bien s’informer. Et dans votre quête d’un régime alimentaire adapté à vos besoins, vous avez certainement déjà vu les avantages apportés par les aliments à indice glycémique bas. Mais justement, qu’entend-on réellement par « indice glycémique » ? Et quel est son véritable intérêt pour la nutrition d’un sportif et plus particulièrement d’un pratiquant de la musculation ? Décryptons les réponses ensemble.
Sommaire
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Tous les aliments qui contiennent des glucides n’induisent pas la même réponse glycémique. L’indice glycémique ou IG, est un moyen précis pour classer les aliments glucidiques en fonction de son importance et de la durée de l’élévation de la glycémie. Ou dans des termes plus simples, le taux de sucre contenu dans le sang.
Comment sont classés les IG ?
Tous les IG tournent autour d’un indice de référence, celle du glucose ou du pain blanc, qui est de 100. Pour comprendre le classement de chaque aliment, il existe trois grandes catégories d’IG :
- Les aliments à IG bas ou <40
- Les aliments à IG modéré ou moyen entre 40 à 70
- Les aliments à IG élevé >70
Pourquoi faut-il surveiller l’IG des aliments ?
Contrairement à ce que l’on peut penser, le fait de surveiller l’Indice Glycémique des éléments ne doit pas seulement être une simple formalité. Et pour cause, c’est un élément sur lequel les sportifs ne doivent vraiment pas faire impasse. Voici les raisons :
L’IG permet de surveiller l’insuline
L’insuline est une hormone du corps humain qui a la capacité de faire diminuer ou augmenter le taux de glycémie. Lorsque la glycémie augmente, l’insuline est automatiquement sécrétée par le pancréas. Dans des termes plus simples, l’insuline permet de : diminuer la glycémie tout en activant le stockage de glucose sanguin sous deux formes : glycogène ou graisse. Les personnes qui consomment des aliments à IG élevé mais qui ne pratique pas de sport ont un risque de développer un surpoids ou de l’obésité.
L’IG permet de surveiller la glycémie
Qu’est-ce que la glycémie ? Il s’agit du taux de glucose contenu dans votre sang. Chez une personne en bonne santé, la glycémie avoisine les 1 gramme par litre. Le taux de glucose dans le sang est donc régulé par deux hormones du pancréas : l’insuline et le glucagon. La prise d’aliments à index glycémique élevé chez une personne qui ne pratique pas du sport peut avoir des conséquences néfastes et lourdes sur l’état de santé en général.
Et chez le sportif ?
Chez les êtres humains en général, il est donc d’une grande importance de suivre de près l’indice glycémique contenu dans tous les aliments. Mais chez les sportifs, ce processus est encore plus important. Et pour cause, la connaissance de l’IG de tous les aliments est primordiale pour une pratique offrant des résultats probants et pour permettre de rester en bonne santé tout en atteignant efficacement ses objectifs.
L’IG permet, en effet, de mieux contrôler l’apport énergétique dans le temps, pour l’avant, pendant et après l’entrainement. Selon une règle générale, les glucides que vous devez consommer avant une compétition doivent être à IG bas. Ce qui permet alors une recharge des réserves glucidiques sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Vous êtes alors certain d’avoir assez d’énergie dans votre corps pour l’entrainement. Au contraire, durant l’effort et pendant la récupération, ce sont des aliments à IG moyen ou élevé qu’il faudra consommer.
